Mélatonine : la clé du sommeil
La mélatonine fait figure de référence pour la prise en charge des troubles de sommeil. Cette hormone est impliquée dans divers mécanismes de l'organisme, en particulier la régulation des rythmes biologiques. Parfois, la synthèse de mélatonine par le cerveau peut être perturbée, ce qui entraîne des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes voire des insomnies. Chez certaines personnes, la prise de mélatonine par le biais d'un complément alimentaire peut aider à retrouver une horloge biologique synchronisée. Vous souhaitez en savoir plus sur la mélatonine et son rôle dans le sommeil ? La Grande Pharmacie des Drakkars vous propose ce guide complet et répond à toutes vos questions !
Origines de la mélatonine
Le psychologue Henri Piéron est le premier, au début du 20e siècle, à émettre l'hypothèse que l'état de veille prolongée induirait une accumulation de ce qu'il appelle alors "toxine du sommeil". Celle-ci serait ensuite éliminée progressivement pendant le sommeil. Ce n'est qu'en 1958 que le dermatologue Aaron Bunsens Lerner nommera la mélatonine, découverte par hasard lors de travaux sur le vitiligo. Ensuite, à partir des années 1980, la mélatonine fait l'objet de nombreuses recherches et expériences visant à comprendre son implication dans le fonctionnement du rythme circadien.
Rythme circadien : rôle de la mélatonine
La mission majeure de la mélatonine au sein de notre organisme est de réguler le rythme circadien. Tel une horloge biologique interne, celui-ci repose sur l'alternance des états de veille et de sommeil sur une période de 24 heures. Ce cycle est indispensable à notre santé, car il contribue à coordonner les fonctions principales de l'organisme.
La synthèse de la mélatonine
La N-acétyl-5-méthoxy-tryptamine, ou mélatonine, est une neurohormone produite par la glande pinéale. Cette glande, également appelée épiphyse, est liée au système visuel et sert de transducteur du signal lumineux. Ainsi, elle donne des informations au corps concernant la durée du jour et de la nuit (photopériode). Dans une moindre mesure, la mélatonine peut être sécrétée par la rétine, l'intestin, la peau ou la moelle osseuse.
La production de mélatonine se déroule en 2 temps. Dans la journée, tout d'abord, le L-tryptophane, un acide aminé, est capté dans le sang pour être transformé en sérotonine. Celle-ci est en partie stockée dans la glande pinéale et est un neurotransmetteur qui va jouer sur l'humeur et l'appétit. Plus tard, au cours de la nuit, plusieurs enzymes transforment la sérotonine en mélatonine. Parmi ces enzymes, la N-acétyl-transférase (NAT) est particulièrement active en l'absence de lumière. Suivant ce schéma en 2 étapes, le taux de mélatonine reste faible en journée pour ensuite augmenter jusqu'à 10 fois la nuit, avec un pic entre 2 et 4 heures du matin. La sécrétion se met en route environ 2 heures avant le sommeil physiologique, lui-même étant la conséquence de 3 éléments clés : mélatonine, température corporelle et somnolence.
Quels sont les effets de la mélatonine ?
Après avoir été synthétisée par la glande pinéale, la mélatonine est libérée dans la circulation sanguine. Quand la nuit approche, la mélatonine circulante traverse la barrière hémato-encéphalique dans le but d'arriver jusqu'au cerveau. Elle va ensuite agir par le biais de récepteurs (MT1, MT2, MT3) situés sur les membranes des cellules du système nerveux et qui participent à la régulation du cycle circadien et du sommeil.
Bien qu'elle soit surnommée "hormone du sommeil", la mélatonine n'induit pas d'effet sédatif. Son rôle est plutôt de préparer l'organisme à la mise en place de l'état de sommeil. Pour cela, la mélatonine va faire baisser la température du corps. En effet, elle entraîne une dilatation des artères, phénomène qui conduit à une circulation sanguine plus importante au niveau des extrémités tandis que le reste du corps se refroidit. Ainsi, la mélatonine met en place un terrain favorable à un sommeil de qualité. De plus, elle va aider à réduire le temps d'endormissement et à s'endormir de façon naturelle. Enfin, la mélatonine est utile lors des situations de jet lag, durant lesquelles elle contribuera à réduire les effets indésirables du décalage horaire sur le rythme circadien et le sommeil.
Quand prendre de la mélatonine ?
Avant toute chose, il faut savoir qu'il n'est pas vraiment intéressant de prendre de la mélatonine pour avoir un meilleur sommeil si votre cycle circadien est normal, cohérent avec votre environnement et l'alternance jour/nuit. En revanche, la mélatonine présente un intérêt si votre horloge biologique est déréglée, perturbant la synthèse de cette hormone et provoquant des problèmes de sommeil néfastes pour votre bien-être.
Cycle circadien désynchronisé
La désynchronisation du rythme circadien peut être due à différents facteurs. Le travail de nuit, les changements d'heure, l'exposition à la lumière bleue des écrans et les vols long-courriers sont les principales situations qui peuvent venir bouleverser la production de mélatonine. En cas de jet lag, il est conseillé de prendre de la mélatonine le soir si vous voyagez vers l'est, le matin si vous voyagez vers l'ouest.
Chez certaines personnes, le cycle circadien est naturellement inférieur ou supérieur aux 24 heures conventionnelles. En cause ? Une prédisposition génétique ou physiologique. Les personnes que l'on qualifie de "lève-tôt", par exemple, ont un rythme circadien inférieur à 24 heures qui se traduit par une avance de phase par rapport au rythme classique : la sécrétion de mélatonine survient plus tôt, son taux baisse donc plus tôt. Les personnes âgées sont fréquemment concernées par ce type de rythme circadien. Pour le rééquilibrer, il peut être intéressant de prendre de la mélatonine le matin au réveil, ou le soir en optant pour de la mélatonine à libération prolongée.
Les "lève-tard", au contraire, ont un cycle circadien supérieur à 24 heures, avec un retard de phase et un sommeil tardif. On retrouve ce schéma chez les adolescents, qui ont des difficultés à se coucher tôt et tendance à dormir tard le matin. Le retard de phase peut être génétique ou comportemental, particulièrement en cas d'usage d'écrans le soir. Ce type de cycle peut être rééquilibré par la prise de mélatonine 30 minutes à 2 heures avant le coucher.
Maladies et vieillissement du corps
Parfois, le rythme circadien peut être déréglé par une maladie comme la dépression ou les cancers hormono-dépendants (sein, endomètre). Certains médicaments tels que les bêtabloquants, les benzodiazépines et les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent aussi affecter la production de mélatonine.
Finalement, notre cycle interne connaît souvent des bouleversements quand l'organisme vieillit. À partir de 60 ans, la glande pinéale se calcifie et la NAT est moins active, ce qui génère une baisse de la concentration plasmatique de mélatonine. Celle-ci a donc des effets limités et sur une durée plus courte. Les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer sont particulièrement concernées par ce phénomène.
Prendre de la mélatonine pour mieux dormir
Avant d'envisager de prendre de la mélatonine en complément alimentaire, sachez qu'il est possible de soutenir sa production en consommant certains aliments riches en L-tryptophane, indispensable à la synthèse de mélatonine. Le riz complet, les viandes et volailles, les légumineuses, les bananes, les amandes ou le chocolat sont des aliments qui vous apporteront du L-tryptophane.
Complément alimentaire de mélatonine : les différentes formes
Si votre pharmacien ou votre médecin vous recommande de prendre de la mélatonine, vous aurez le choix entre plusieurs formes de compléments alimentaires : comprimés, gélules, capsules, gommes à mâcher ou encore spray buccal. Ces compléments alimentaires peuvent avoir un dosage de mélatonine compris entre 1 mg et 1,9 mg, à libération immédiate ou prolongée.
Dans certaines formules, la mélatonine est associée au magnésium, un actif qui participe au fonctionnement normal du système nerveux et aide à réduire la fatigue.
On peut aussi retrouver des extraits de plantes comme la passiflore, par exemple, qui exerce une action sédative, induit un état de calme et réduit l'agitation psychomotrice de manière à favoriser un sommeil réparateur. La valériane est aussi souvent utilisée car elle soutient un sommeil sain et naturel. L'eschscholtzia, ou pavot de Californie, favorise la relaxation et est couramment employé en phytothérapie pour les troubles du sommeil, l'insomnie, l'anxiété ou l'agitation nerveuse. Enfin, camomille et mélisse sont également intéressantes pour un meilleur sommeil.
Contre-indications et effets secondaires de la mélatonine
Les compléments alimentaires de mélatonine sont strictement réservés à l'adulte. Contrairement à certains somnifères, ils n'induisent pas de dépendance ni de somnolence au réveil. Certaines personnes peuvent néanmoins ressentir des effets indésirables comme de la fatigue, des maux de tête, des migraines, des vertiges, des nausées, de l'irritabilité ou une dépression temporaire.
La mélatonine doit être consommée avec prudence, car aucune preuve de son innocuité n'a été apportée en cas de prise chronique ou à haute dose. Un avis de 2018 de l'Agence de sécurité du médicament (ANSM) a fait la liste des personnes chez qui la prise de mélatonine en complément alimentaire est contre-indiquée. Dans cette liste, on retrouve les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et adolescents, les personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes, les personnes exerçant des activités impliquant une vigilance soutenue. Par ailleurs, si vous êtes sous traitement médical, souffrez d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, vous devez demander un avis médical avant de prendre de la mélatonine.
Pour finir, il faut savoir qu'un complément alimentaire à base de mélatonine peut provoquer une interaction médicamenteuse avec un traitement en cours. Ainsi, l'usage de mélatonine est absolument déconseillé aux patients sous antidépresseurs, anticoagulants, antidiabétiques (type 2) ou antihypertenseurs. Il convient également d'être vigilant en cas de prise de fluvoxamine, un médicament utilisé pour le traitement de la dépression et des troubles obsessionnels convulsifs. La fluvoxamine peut augmenter l'absorption intestinale de mélatonine et accentuer les effets de cette dernière.
En bref : Comme pour tout complément alimentaire, il est recommandé de demander conseil à son médecin ou son pharmacien avant de commencer une cure de mélatonine.
Conclusion
Au sein du corps humain, la mélatonine est une hormone qui participe à divers mécanismes physiologiques, en particulier la régulation du cycle circadien. Chez la population générale, ce cycle est de 24 heures et repose sur l'alternance veille/sommeil. La production de mélatonine (hormone du sommeil) est liée à l'obscurité et commence environ 2 heures avant le coucher. Le rôle de la mélatonine est de préparer le corps au sommeil, réduire le temps d'endormissement et limiter les effets du décalage horaire sur le rythme circadien. Si les troubles du sommeil sont dus à un dérèglement de l'horloge biologique, il peut être utile de prendre de la mélatonine pour mieux dormir. La mélatonine existe en compléments alimentaires, sous des formes très variées pour s'adapter au mode de vie et habitudes de chacun. Sa prise doit néanmoins rester ponctuelle et sur une durée limitée. Si vos problèmes de sommeil sont davantage liés à un état de stress ou à une anxiété, la mélatonine n'aura pas de réelle utilité. Il sera préférable d'opter pour des méthodes visant à mieux gérer le stress : sophrologie, yoga, méditation, cohérence cardiaque...
AVERTISSEMENT : Ces propriétés, indications et modes d'utilisation vous sont proposés par l'équipe de la Pharmacie des Drakkars. Ils sont souvent tirés de notre expertise ainsi que d'ouvrages et sites Internet de référence et sont en majeure partie confirmés par des observations en milieu scientifique. Toutefois, ces informations sont données à titre informatif et ne sauraient en aucun cas constituer une information médicale, ni engager notre responsabilité. Au moindre doute ou pour tout usage des huiles essentielles, des hydrolats et des plantes, consultez un médecin.
